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筋膜リリース のやり方!金スマで紹介された肩こり解消法

TBSの中居正広の金曜日のスマたちSP(2017年1月20日放送)で「1日たった3分で肩こりが消えた・・筋膜リリース」で紹介された肩こりの新常識。

「筋膜」の第一人者竹井仁(たけいひとし)教授が特集されていましたね。

最近話題の筋膜リリースとはどんなものでしょうか?

筋膜リリースで肩こりが消える?


中居くんもひどい肩こりみたいですね。

肩こり解消には筋膜リリースだってことで金スマで特集がありました、
最近話題の筋膜についての特集です。

筋膜はカラダ全身の筋肉を包むような役割があって、それで筋膜は筋肉をただしい位置や形にとどめています。筋膜とは筋肉を包む膜で第二の骨格ともいわれますね。

筋膜リリースと肩コリの関係


筋膜は全身につながっているので、カラダのどこか1部がゆがむとそのストレスは弱い部分にでてきてしまいます。

そして筋膜のゆがみは長時間おなじ体制でいることで起きるので、筋膜のゆがみを正す体操をすることで肩こりを軽くすることができます。

肩こり解消にすごく効果のある筋膜リリースの3ステップをやってみましょう!

筋膜リリース!肩こり解消のベスト3

息を止めないでゆっくりと呼吸をしながらやることがポイント。呼吸を止めてしまうと筋膜が緊張しやすくなるようです。そしてゆっくりとポーズをとっていきましょう。

平泳ぎ筋膜リリース【1分】

①椅子に腰をかけて、背筋を伸ばして両手を突き出して20秒キープ

②両肘を肩の高さのまま後ろに引き20秒キープ

③両ひじの高さを保ち両手をあげて20秒キープ


わたしはこの動きは肩からゴキゴキ音がしました(;’∀’)
油断すると腕がさがってくるので、鏡でチェックするといいですね♪

肩甲骨回転シェー筋膜リリース【1分】

①右腕を頭上・左腕を背中に回して肘を90度に曲げる

②ひじの角度を保ち両腕を反時計回りにうごかし20秒キープ

③右足を交差させカラダの右側面を伸ばして20秒キープ

④姿勢を保ち鼻を肩につけるように首を回し20秒キープ

なんちゃってバレリーナ筋膜リリース【1分】

①右足つま先に体重をかけ右肩を内側にひねりながら天井へ

②左肩も内側へひねりながら床へ伸ばし30秒キープ

③その状態のままカラダを左にひねって30秒キープ

筋膜リリース後のビフォー&アフター


慢性の肩こりをおもちの藤田朋子さんと遼河 はるひ(りょうが はるひ)さんのお二人が筋膜リリースに挑戦されました。

なかでも肩こりがひどかったりょうがさんのビフォー&アフターの写真をみると筋膜リリースの効き目が良くわかりますね^^

ビフォー

アフター

筋膜リリースする前では、背中にまわした手はとどかなかったけれど、筋膜リリースの3ステップをやった後はしっかりと手が届いています!!

わたしも3つのストレッチをしたら、血行もよくなってすっかりカラダのもぽかぽかしてきてました。
筋膜リリースの効果はすごいですね~^^

筋膜リリースの「筋膜」ってなに?

最近よくテレビでも話題になっている筋膜リリースの「筋膜」っていったいなんでしょうか?

筋膜って漢字をみると「筋膜とは筋肉を包む膜」という意味になりますね。

けれども筋膜は筋肉だけではなく、骨や血管、神経、臓器、皮膚と、それ以外のカラダ全体をすべて包み込んでいます。

オレンジにたとえると・・・

カラダをオレンジに例えると、外側の厚い皮が皮膚、果肉が筋肉だとします。

その筋肉を包んでいる白い薄皮が筋膜です。
果肉の粒ひとつひとつも薄皮=筋膜で包まれていますね。
なんとなくイメージができたでしょうか?

鶏肉でたとえると・・・

鶏肉を調理するとき、肉を切ると薄い白い膜がありますね。

これが筋膜です。
筋膜自身はコラーゲンでできていて、85%が水分です。

たっぷり水分を保ったコラーゲンはカラダの動きに応じて柔軟に伸び縮みすることができます。
けれども水分が少なくなると筋膜は硬くなり動きが悪くなってしまいます。

筋膜はお互いにつながり全身を包み込んでいて、カラダがバラバラならないように支えてくれる第二の骨格といわれています。

骨や筋肉の第1の骨格とあわせてカラダの姿勢を保ってくれています。

筋膜リリースってなんだろう?

筋膜がカラダ全体を支える薄い膜だということがわかりましたね^^ 筋膜はもともと柔らかい組織なので、委縮・癒着(ゆちゃく:からまる、くっついてしまうこと)しやすい特徴があります。そうするとコリや痛みが発生して筋肉の柔軟性がなくなります。筋膜が委縮や癒着する原因には・・・

  • 疲れ
  • ストレス
  • 姿勢のゆがみ
  • 運動不足
  • 筋力の低下などがあります。

リリース(release)は、「解放」「解き放つ」「自由にさせる」という意味なので、緊張で硬くなった筋膜をやわらかくして滑りを良くして、ほぐすことを「筋膜リリース」といいます。筋膜リリースをすることで、筋肉は柔軟になり、関節の可動域が広がり、症状を改善することができます。

筋膜リリースとは、筋膜の委縮・癒着を引きはがしたり、引き離したり、こすったりすることで、もとの正常な状態に戻すことです。筋膜リリースがときに「筋膜はがし」と呼ばれるのは理由はここからきています。

筋膜リリースとストレッチのちがい

肩こりや腰痛などの痛みに対して自分でストレッチをしたり、マッサージに通ってみてもなかなか良くならないことがあります。それはストレッチやマッサージではケアできない部分の筋膜にも痛みの原因があるからです。硬くなって動きが悪くなった筋膜には筋膜リリースが必要です。

ストレッチは筋肉に働きかけていて、15~20秒でやわらかくほぐれるのに対して、筋膜リリースは筋膜に働きかけて、ゆるめるにはストレッチの2倍以上の時間がかかります。ストレッチと筋膜リリースはアプローチするものがそれぞれ筋肉と筋膜の違いがあるからです。

コリや痛みの不調に対してはストレッチと筋膜リリースを組み合わせると効果が高まります。まず筋膜リリースで筋膜をゆるめてからストレッチをすると筋肉が伸びやすくなります。筋肉と筋膜がやわらかいと血行が良くなり痛みの軽減が早まります。

筋膜リリースの効果を高めるやり方

①息を止めないでゆったりとした呼吸を続ける


筋膜リリースでは10~60秒くらい同じ姿勢をキープします。

はじめのうちは息を止めがちだけど、息を止めると筋膜も緊張するし、血流が悪くなるので筋肉も硬くなってしまいます。

ポーズを覚えたらゆったりと呼吸をしながらやってみましょう。
鼻から息を吸って、口からゆっくりと細く吐き出すように^^

②お風呂で温めながら又は入浴後におこなう


筋膜は温めるとゆるんで伸びやすくなります。

ぬるめの39~40℃くらいのお湯でリラックスしながら行うと、副交感神経が優位になって筋膜も筋肉もゆるみやすくなります。

入浴後にカラダが温まった状態で筋膜リリースをすると、緊張がとれて眠りに入りやすくなります。

筋膜リリースのまとめ

最近話題の筋膜リリースの3つのステップをゆっくりやってみたら、肩こりが改善されて血行がすごく良くなることがわかりました。

筋膜リリースとストレッチを組み合わせると効果が倍増するんですね~^^

ゆっくりとした動きの中でしっかりと筋肉の動きを意識しつつ動かすことはとても気持ちがいいものでした。

この筋膜リリースだったら、子どもからお年寄りまで無理のなくできますね。

ブログの管理人 整体師のタツミヨウコです


川崎市で整体院をしているタツミヨウコです。

ストレートネックや首の痛みに特化した専門の治療院を10年運営しています。10年で5000人超える方の首肩の痛みを解消してきました。おかげさまで、口コミで予約が取れなくなり、新規のお客様は受付できない人気店となりました。

今でも、施術の予約希望をいただくのですが、多忙につきお断りしている状態です。そのため、首、肩になやんでいる患者さんが、ご自身で解消できる方法をお伝えするために、このブログを立ち上げました。お役に立てればさいわいです。