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股関節の痛みが出たときのストレッチ方法は?効果がでる3つのコツ

股関節が痛い…足や腰が重くてだるい…などの症状は女性に多いです。

Bさん

股関節が痛いのを放っておいたら
坐骨神経痛と腰痛になってしまった。
病院に行ったら軽い運動をすすめられた。
痛いのに動かしてもいいのかな?
といったお悩みに効果のある股関節のストレッチを紹介します。
ストレッチのコツを正しく理解して、一緒にやっていきましょう♪

股関節の痛みが出たらストレッチがおススメです

股関節が痛いとき、足がだるく重く、歩くのもつらくなりますね。
骨盤との関係も深いので、股関節の調子が悪くなると、腰痛や坐骨神経痛、ひざ痛までつながって起きることもあります。

念のため病院で診てもらうと・・・

骨に異常はありません。
股関節のまわりが硬くなっているので
体操してくださいね。

多くの場合、こんなふうに運動をすすめられますね。
病院ではそういわれたものの、じっさいに痛みのある方からたくさんご相談を受けます。

股関節が痛くても、体操やストレッチをしたほうがいいのでしょうか?

はい。痛みがでないように動かしたほうがいいです。

でも、股関節が痛い人用のストレッチをしましょう!
●痛みをガマンしてのストレッチはダメ。
●健康でどこにも痛みのない人と同じストレッチはダメ。
●動かしてみて痛みが強くなるようなストレッチはダメですよー!

タツミ

すごく大事なことですが、痛みがあるときは、自分のカラダを観察しながら、股関節に痛みがでないようにストレッチをする必要があります。

ストレッチの大事なコツがあるので、紹介しますね。

股関節のストレッチの効果をひきだす3つのコツ

股関節が痛いときにしてほしいストレッチがあります。いままでもたくさんの人が痛みが治ったよ~!といわれるストレッチですが、効果をきちんと引き出すコツを覚えておいてくださいね。

コツを知ってほしい理由は、カラダはひとりひとり違うので、同じストレッチをするのでも自分なりのコツが必要になってくるんです。

股関節のストレッチの効果をひきだすコツ

その①:痛いことは一切しない。
その②:〇〇歳でも年は関係ないってこと
その③:がんばりすぎるのもダメ

①痛いことは一切しない。

じっさいにストレッチをしてみて痛みが増えるようであれば、そのストレッチは今のカラダにあっていない。

痛いってことは、カラダが嫌がっていることです。
その状態のままだとストレスを感じているってこと。
この感覚をどうにか和らげるのが、1番先にやるべきこと。

痛みがでるまで動かさない。
動きを減らしてみて、痛くないところを探します。

②:〇〇歳でも年は関係ないってこと


もう年をとっているから…とか、老化だから仕方がないとか、勝手にあきらめるのは無しです。あきらめた時点で、ずっと治らない道をまっしぐらになってしまいます。

カラダをゆっくり動かしてみて、痛くない動かし方は必ず見つかります。
無理をしないで、自分のカラダをよく観察するところから始めませんか?

その③:がんばりすぎはダメ―筋肉を鍛える必要はありません!

股関節まわりの筋肉を鍛えよう!!のキャッチフレーズをよくききます。
加齢で筋肉が痩せるから…ともっともな理由です。

でも痛みがあるときはダメです。かえって逆効果になるので、どうしても鍛えたい人は、痛みがなくなってからにしましょう♪

それから痛い脚を引きずってのウォーキングもやめましょう♪
良くなるための努力だと思って、がんばってしまう傾向がありますが、ガマンや辛抱では痛みは良くなりません。

股関節のお悩み別ストレッチとその目的

股関節のお悩みといっても、おひとりずつちがうのですが、ストレッチをすることで痛みがなくなって、なめらかに動きがよくなることがカラダの動きを良くしてくれます。

なので、今回ご紹介するストレッチは、股関節がなめらかに動くようになることを目指しています。

もしちょっと動かすだけで痛みがでたり
起きていると常に痛みがあるときは、寝ながらストレッチをやってみましょう。
それはこちらで紹介しています。
股関節のストレッチを痛みなく寝ながらできる体操は?動画で手順を解説

寝ながらストレッチをすることで、体重の負担が股関節にかかりません。
まずはこちらで股関節をゆっくりやさしく動かしてみましょう♪

お悩み別:股関節を滑らかにするストレッチを紹介

股関節に痛みが出てくると、カラダのほかの部分にも影響がでてきます。
股関節と骨盤はつながっていて1セットなので、腰痛や坐骨神経痛、膝の痛みの原因になることもあります。
股関節を滑らかに動かすことで、その症状の予防にもなるストレッチを3つ紹介していきます。

先天性股関節脱臼(せんてんせいこかんせつだっきゅう)や臼蓋形成不全(きゅうがいけいせいふぜん)で小さいときから股関節に障害がある人もストレッチをすることで痛みが軽減しています。

無理のない範囲で、気持ちよさを探しながら一緒にやっていきましょう♪

股関節の左右差があるときの開脚ゆらゆらストレッチ

左右どちらかの股関節が痛かったり、片足だけひきずってしまうようなときには、骨盤をゆらゆらしてゆっくり動かしていきます。
勢いをつけずに、気持ちがいいところを探しながら、股関節を整えていきます。

  • STEP.1
    あおむけにねて、リラックスしましょう♪
  • STEP.2
    開脚して足のうらをあわせます

    このとき両方の膝の高さがそろうように、足の位置を調整します。
  • STEP.3
    左右交互にゆらゆら

    左右の足を交互にゆらゆら動かしてみましょう♪
    股関節に気持ちのいい刺激がはいったらOK!
    30回ゆらゆらします。
  • STEP.4
    脚をまっすぐ伸ばします♪

    ゆらゆらのあとは必ず足をまっすぐに戻します。
  • STEP.5
    2~4をくりかえします!
    30回ゆらゆら3セットやってみましょう♪

股関節にひっかかり(骨棘)があるときのストレッチ【動画】

股関節を動かしたときに、何か引っかかりを感じるとか、動きが悪いところがあるときにやってみましょう♪
自分の上半身の重みをつかって、股関節の硬さをとるストレッチです。

POINT
●上半身の重みを使って股関節をリラックスさせます
●呼吸は止めないで30~60秒キープ
●いきおいをつけないでゆっくり戻ってきます
●左右、反対側の足も同じように

大腿四頭筋(フトモモ)と足のつけ根が痛いときのストレッチ【動画】

脚のつけ根部分に痛みがあったり、鼠径部(そけいぶ)が固くつまった感じのときにおススメのストレッチです。足がむくんでいて重くてだるいときにやると、スッキリ軽くなりますよ♪

POINT
【立ってやるバージョン-せまい場所でもできます】
●ふともも前面の筋肉をゆるめます
●ひざを曲げて足首をもち
●かかとをお尻に近づける
●呼吸を止めないで30秒キープ
POINT
【寝るバージョン-体重を利用してゆっくりストレッチします】
●片方のひざを曲げて状態をうしろに倒します。
●フトモモの前が伸びている感じを味わいます。
●呼吸を止めないで30秒キープ
●反対側も同じようにやってみましょう

股関節のストレッチは自分のペースで♪

股関節が痛いときのストレッチを3つ紹介しました。

股関節は滑らかに動くのがいいです。なめらかに動くようになるとだんだん痛みがとれていきます。

そしてストレッチの大事なコツは痛くない、気持ちがいい!範囲で動かすことが大事です。
がんばりすぎは1番ダメ。
何歳になっても大丈夫。
痛みをガマンしてやってもよくなりません。

痛みがあるときは無理をしないで、自分のペースでストレッチしていきましょう♪
寝ながらストレッチも効果がありますよ♪
こちらで紹介しています。
股関節のストレッチを痛みなく寝ながらできる体操は?動画で手順を解説