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肩こり解消ストレッチ!背骨を刺激して自律神経を整えよう!

つらい肩こりでお悩みの方、肩がカチカチに固まってしまいどうにもならない方、マッサージに行ってもすぐ元に戻ってしまう方におススメの効き目がありすぎる肩こり解消ストレッチをご紹介します。ストレッチは正しくすることで効果は倍増しますので、そのコツを動画で紹介します。

いままでもいろんな体操を試してきたけどダメだったよー(T_T)……という方にぜひ試してほしいストレッチです。

簡単にできて効き目がありすぎるくらいのストレッチなので、ゆっくりとカラダを動かしながら気持ちよい程度でやってみましょう。
強くやりすぎるとモミ返しになったりします。

今回ご紹介するストレッチは、背骨に働きかけるので自律神経を整えるのにとても効果があります。
がんばりすぎず、気持ちよさを探しながら、無理をしないで取り組んでいきましょうね!

ブログの管理人 整体師のタツミヨウコです


川崎市で整体院をしているタツミヨウコです。 ストレートネックや首の痛みに特化した専門の治療院を10年運営しています。10年で5000人超える方の首肩の痛みを解消してきました。

おかげさまで、口コミで予約が取れなくなり、新規のお客様は受付できない人気店となりました。今でも、施術の予約希望をいただくのですが、多忙につきお断りしている状態です。

そのため、首、肩になやんでいる患者さんが、ご自身で解消できる方法をお伝えするために、このブログを立ち上げました。お役に立てればさいわいです。

肩こり解消ストレッチ!自律神経を整える5つのストレッチ

肩こりは肩を揉むだけではほぐれないのは、筋肉が何層にも重なってお互いに関連しているからです。

ストレッチでその関連している筋肉と骨格を動かすことで、カラダは柔軟に動くようになります。
これから紹介するストレッチはカラダのどの部分に働きかけているかを紹介します。

肩こりに直接に関係する筋肉は、僧帽筋(そうぼうきん)、肩甲挙筋(けんこうきょきん)、棘上筋(きょくじょうきん)、棘下筋(きょっかきん)、大と小がある菱形筋(りょうけいきん)、三角筋(さんかくきん)などです。

何層にも重なって、広い範囲で上半身を支えています。
こんなに重なってたら、ちょっと肩をもんでもなかなか楽になってくれませんよね(汗)

自律神経の場所はどこにある?

今回ご紹介する5つのストレッチは、すべて背骨を刺激するストレッチです。

カラダを支える背骨は自律神経と深い関係があります。

背骨を柔軟に保っていると疲れにくかったり、腰痛予防になったり、自律神経が整ったりといいことばかりです。

逆に背骨が硬かくなってくると、疲れやすく、腰痛や肩こり、首こりになったりするんですね。

自律神経の図

そしてこの自律神経には2種類あることを知っていますか?

興奮しているときに働くのが交感神経。
リラックスしているときに働くのが副交感神経。

そして自律神経のバランスが崩れるというのは
興奮(活動)している交感神経と、リラックス(静養)している副交感神経の切り替わりがうまくできていない状態のことです。

交感神経が働きっぱなしのとき
●興奮が続いて眠れない
●神経が高ぶって落ち着かない

副交感神経が働きっぱなしのとき
●ぐったりしてやる気がおきない
●だるくてカラダが重い

こんな症状が自律神経のバランスが崩れている状態です。

自律神経の司令塔の場所は?

リラックスするときに働く副交感神経の司令塔は、首のすぐ上の延髄(えんずい)と骨盤の1部の仙骨(せんこつ)部分にあります。

興奮(活動)するときに働く交感神経の司令塔は、背骨にそって幹(みき)なっています。

背骨に心地のよい刺激をすることで、自律神経がだんだんと整っていくストレッチを紹介しますね!

自律神経を整える肩こり解消ストレッチ5選

5種類の肩こり解消ストレッチを紹介します。

肩こりがひどい状態でこの5つのストレッチを全部やってしまうと、効き目がありすぎて揉み返しがおきるかもしれません。

はじめのうちは無理をせず様子をみながら、1つ2つとやってみて、だんだんと増やしていきましょう。

①背中くねくねストレッチ 丸める-そらせる-しならせる

背中全体の筋肉をつかってストレッチしていきます。背骨と肩甲骨を動かして、上半身をやわらかくしていきましょう。呼吸はとめずに気持ちがいいなぁ…と感じながら、背骨がくにゃ~っとやわらかくなるイメージでやってみましょう♪
床に手をついて息を大きく吸い、吐きながら背中を丸めていきます。このとき顔は下向き。

つぎに息を吸いながら背中をそらせていき、顔は天井を見あげる。肩甲骨が内側による。

そのまま両手を伸ばして、お尻を突きだしてゆっくりと背中を伸ばす。

POINT
背骨を丸めたり、そらせたり、しならせたりしながら、自由に背中全体を動かしてみましょう。
気持ちがいいとカラダは喜びます。
ゆっくりと息を止めないで10秒くらいかけて
カラダをクネクネすると肩甲骨まわりがやわらかくなります。

動画でもご紹介しています。

【動画】肩こり解消ストレッチ-肩甲骨を動かす猫のポーズ

②肩甲骨はがしのストレッチ

肩こりがひどくなると肩甲骨が背中に埋まってしまって、ぜんぜん動かなくなってきます。背中から肩甲骨をはがしていきましょう。効き目がありすぎるので、無理のない範囲でゆっくりやってみましょう。頭頂部のツボを刺激するので、眼精疲労にも効きます。

四つんばいになって頭のてっぺんを床につけます。両方の腕はカラダの横にのばして一呼吸おいてから、腰のところで手を組みます。

その腕をゆっくりと頭の上に向けて持ち上げます。10秒くらいそのままの形でキープしたら元に戻します。頭のツボを刺激しています。痛すぎる人はストレスがたまりすぎですね^^

POINT
肩甲骨がはがされて背中の中心に引き寄せられて気持ちのよい刺激がはいります。
息を止めないで勢いをつけずに静かにゆっくりやってみましょう。
はじめは出来なくてもだんだんとできるようになります。
動画でもご紹介しています。

【動画】肩こり解消ストレッチ 肩甲骨はがし

③背骨ねじりのストレッチ

背骨をねじって肩まわりをほぐしていきます。
肩こりや背中の疲れが解消されて呼吸が楽になり、睡眠の質がよくなります。

手を大きく動かしながら胸を開くような感じでやってみましょう。
息を止めないで、上半身の体重を利用して背骨をねじっていきます。

片手を上に向けて伸ばし天井を見あげます。
伸ばした手を脇の下からくぐらせて頭と肩を床につけます。

反対側の手を天井にむけて持ちあげて伸ばし、腰に手をもっていき息をとめずに5-10秒そのままの形を保ちます。

POINT
背骨をねじるので背中全体の疲れをとるストレッチです。
肋骨まわりもストレッチされるので、呼吸が浅い人も楽に息ができるようになっていきます。
無理をしないでできる範囲でぜひやってみましょう。

動画でも紹介しています

【動画】肩こり解消ストレッチ 背骨ねじりで疲労回復

④巻き肩改善ストレッチ

こちらは胸の筋肉をゆるめて、鎖骨まわりの緊張をほぐす猫背や巻き肩を改善するストレッチです。
肩甲骨を動かして肩を床に近づけます。

肩甲骨を動かすことで肩回りの可動域が広がっていき、姿勢の改善ができるようになります。

両手を大きく広げてカラダを支えます。
上半身をねじりながら片方の肩を床に近づけて、顔と胸は斜め上を見あげるようにします。

気持ちがいいところで5-10秒息を止めないでそのままの形をキープ。
反対側も同じように動かしていきましょう。

POINT
猫背や巻き肩は肩こりの大きな原因です。
このストレッチで胸まわりの筋肉がほぐれてくると、前かがみだった肩の位置が元にもどり姿勢が改善されてきます。
呼吸を止めないで気持ちよく感じるところを探してみましょう。

動画でも紹介しています。

【動画】肩こり解消ストレッチ―姿勢スッキリ!巻き肩改善法

⑤首の3Dストレッチ

肩こりには首の筋肉が大きく関係していますね。

首がカチカチに固まっているとそれを支える肩もリラックスできません。
この首の3Dストレッチは前屈と後屈・左右に側屈・左右に回旋をして首の筋肉をほぐしていきます。

抵抗をかけることで可動域がグーンと広がっていきます。

首のストレッチをする前に、今どれくらい首が動くのかチェックしてみましょう。
ゆっくりと首をまわしてみて、痛いところはないかなー?っと観察します。

ストレッチが終わったら、ものすごく首が動くようになっているので、ぜひご自分のビフォー&アフターを観察してみてくださいね。

左右に側屈

首を左右に傾けていきます。傾けたいほうの腕で反対側の耳を押えてゆっくりと傾けていきます。はじめは傾けられないように、腕のちからに抵抗します。ここがポイント!つぎは抵抗しないでゆっくりと傾けます。反対側も同様にやってみましょう。

前屈

頭のうしろで手を組み、ゆっくりと前に倒していきます。はじめは傾けられないように、腕のちからに抵抗します。ここがポイント!つぎは抵抗しないでゆっくりと前に倒していきます。

後屈

あごの下に手をおいて、ゆっくり頭を後ろに倒していきます。はじめは傾けられないように、腕のちからに抵抗します。ここがポイント!つぎは抵抗しないでゆっくりと後ろに倒していきます。

左右に回旋

頬に手をおいて顔を横にまわしていきます。はじめは回されないように、腕のちからに抵抗します。ここがポイント!つぎは抵抗しないでゆっくりと横に回していきます。反対側も同様にやってみましょう。

POINT
はじめに首を動かしたい方向とは逆に抵抗をかけてストレッチすることで、動かしたい方向へぐーんと可動域が広がります。

首の3Dストレッチをしたあとに、もう1度ゆっくりと首をまわしてみましょう。

初めにまわしたときよりも可動域が広がっていたら、ストレッチがうまくいったということになります。

動画でも紹介しています。

【動画】肩こり解消ストレッチ スマホ首に効く3Dストレッチ

肩こり解消ストレッチのまとめ

今回ご紹介した肩こり解消ストレッチはいかがでしたか?

ストレッチの効果を高めるには、呼吸を止めないことと勢いをつけずにゆっくり気持ちよく感じるくらいを目標にしてやってみてください。

がんばりすぎるとカラダを痛めたり、揉み返しがおきたりします。

気持ちのよさを感じながら、息をとめないでゆっくり動かすことで、自律神経にもいい影響があります。

この5種類のストレッチは刺激が強いので、気に入ったものを2~3つくらいからはじめて、慣れてきたら増やしていってもいいと思います。

すこし軽い刺激のストレッチはこちらがおススメです♪
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肩こり解消ストレッチ!座ったままできる軽めの体操ベスト3

ぜひやってみてくださいね♪

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