つらい肩こりは今すぐなんとかしたいですよね。
つらい肩こりでお悩みの方、肩がカチカチに固まってしまいどうにもならない方、マッサージに行ってもすぐ元に戻ってしまう方には、自分でカラダを動かすストレッチが１番有効です。
正しく毎日続けると肩こりから解放されます。
けれどガンコな肩こりはガチガチにカラダが固まっているので、効果的にストレッチすることはできません。
まちがったストレッチをくり返すと逆効果になったりします。
そこでまず気軽にできる軽めの体操でカラダをほぐすところから始めていきましょう。
コツを動画で紹介します。
ブログの管理人 整体師のタツミヨウコです。
川崎市で整体院をしているタツミヨウコです。 ストレートネックや首の痛みに特化した専門の治療院を10年運営しています。10年で5000人超える方の首肩の痛みを解消してきました。
おかげさまで、口コミで予約が取れなくなり、新規のお客様は受付できない人気店となりました。今でも、施術の予約希望をいただくのですが、多忙につきお断りしている状態です。
そのため、首、肩になやんでいる患者さんが、ご自身で解消できる方法をお伝えするために、このブログを立ち上げました。お役に立てればさいわいです。
肩こり解消ストレッチの大事なポイント
肩こりを解消するには、肩だけの筋肉を何とかしようとしても効果はありません。肩こりの原因になっているのは、普段の姿勢やカラダのつかい方からきているので、肩だけではなく肩甲骨や腰・背中・胸・頭・首などの上半身のあらゆる筋肉が関係しています。
肩こりに直接に関係する筋肉は、僧帽筋（そうぼうきん）、肩甲挙筋（けんこうきょきん）、棘上筋（きょくじょうきん）、棘下筋（きょっかきん）、大と小がある菱形筋（りょうけいきん)、三角筋（さんかくきん）などです。何層にも重なって、広い範囲で上半身を支えています。
肩こりは筋肉が硬くなることなので、肩だけでなく上半身の筋肉をゆるめたりほぐしたり血行を良くしたりすることで肩こりは解消されます。とくに自分でやってみるストレッチは、上半身を上手に動かすことが肩こり解消の大事なポイントになります。
ストレッチは正しくすることで効果は倍増しますので、コツだけ頭で理解してしまいましょう。
こちらで紹介する【座ったままできる軽めの体操ベスト3】は、これからお伝えする【肩こり解消ストレッチ！背骨を刺激して自律神経を整えよう！】の前にやっていただく準備体操です。軽めの体操よりもよく効きすぎる肩こり解消ストレッチを先にやりたい方は、こちらからどうぞ。
↓ ↓ ↓ ↓
肩こり解消ストレッチ 上半身をゆるめる5つのポイント
肩こりを素早く解消していくために、肩だけではなく肩甲骨や腰・背中・胸・頭・首などの上半身の筋肉を効果的に動かしていきましょう。
動かすことでカラダがやわらかくなり、血行が改善されて、関節の可動域が広がってきます。
そうすると筋肉の痛みはだんだんとなくなっていきますよ。
その1-縮こまった胸まわりをほぐす
→前かがみの姿勢や、猫背などは胸や鎖骨まわりが緊張してかたくなっています。
その2-腕を動かす
→腕をつかってかたまった肩甲骨を動かしたり、首や肩の筋肉の緊張をゆるめよう。
その3-肩甲骨を柔軟に大きく動かす
→肩甲骨を広げたり縮めたり、上下に動かして柔軟性を高めよう。
その4-首まわりの筋肉を柔らかくゆるめる
→眼精疲労やスマホ首といわれるストレートネックなどは肩こりの原因になります。
その5-背骨や腰もやわらかくゆるめる
→背中を丸めたりそらせたり、腰もツイストなどでストレッチをかけて柔軟に保とう。
この５つのポイントをすべて取り入れて、
上半身の筋肉を柔軟に動かしていくことで肩こりは解消していきます。
肩こり解消ストレッチ！座ったままできる軽めの体操ベスト3
ではさっそくストレッチをやっていきましょう。
はじめは座ったままできる軽めの体操ベスト3から入っていきます。
座ったままできるので、お仕事の合間や休憩時間に気軽にやってみてくださいね。
呼吸をとめずにリラックスしながらゆっくり動かしてみましょう。
軽めの体操じゃ物足りないわー!!って方は、効き目がありすぎる
↓ ↓ ↓
にすすんでみてください＾＾
①鎖骨ほぐし-胸まわりの緊張をとく
肩こりひどくなると鎖骨まわりが硬くなっています。
ここが痛いひとは鎖骨リンパの流れがわるいです。
鎖骨の上は少しくぼんでお水がたまるくらいが正常です。
鎖骨の上のくぼみに指をのせて、外側から内側に向かってやさしく刺激します。
次は鎖骨の下側。
４本の指をそろえて胸の中心から外側に向けてさすり、ほぐしていきます。
鎖骨の上のくぼみに指３本をのせてから、頭を左右にゆっくりと動かしてみましょう。
耳を肩に近づけるような感じでゆっくり動かします。
５～10秒したらもどす。
きもちよく伸びる感じを味わって５回くらいやってみてください。
鎖骨リンパの流れがとてもよくなり、老廃物が流れるので、胸まわりの痛みがなくなっていきます。
動画でもご紹介します。
↓ ↓ ↓ ↓
【動画】肩こり解消ストレッチ-鎖骨ほぐしで肩が楽になる
②腕まわしで肩甲骨はがし-首・肩の緊張をとる
肩こりだと肩の筋肉が硬くなっているのと、肩甲骨が動かなくなっています。
やさしくほぐすために腕まわしをやっていきましょう。
片側の腕を内側にねじっていきます。
それを反対側の手で手伝って、いけるところまでねじり5-10秒キープしましょう。
それが終わったら、今度は外側に向けてねじっていきます。
これを左右の腕で1回ずつやります。
こんどは両方の腕をいっぺんにねじります。
腕をひろげて右まわしからゆっくりやっていきます。
ぞうきんを絞るような感じです。
5-10秒静止。
そして一息ついてから、左まわしもやってみましょう。
二の腕にもいい刺激が入って引き締まってきますよ。
このストレッチは腕をまわすことで、硬くなって埋もれていた肩甲骨がはがされて背中から出てきます。
腕をまわした肩甲骨はがしのストレッチです。動画でも紹介しています♪
↓ ↓ ↓ ↓
【動画】肩こり解消ストレッチ-腕をまわして肩甲骨はがし
③肩甲骨ゆるゆるストレッチ
肩こりは肩甲骨の動きが悪くなります。
このストレッチでは肩甲骨を内側と外側にむけて動かしていきましょう。
片方の腕をうしろにまわして、反対側の手で手首をつかみます。
そのまま1分間くらい手を引っぱりストレッチ。
肩甲骨が内側にスライドします。
反対側も同様にやってみましょう。
つぎは腕を内側にまっすぐのばし、反対側の腕で肘より上をロックします。
これも1分間くらいストレッチ。肩甲骨が外側に広がるのと胸まわりの筋肉がゆるみます。反対の腕も同様にやってみましょう。動画でも紹介しています。
↓ ↓ ↓ ↓
【動画】肩こり解消ストレッチ-肩甲骨ゆるゆるにする方法
肩こり解消！座ったままできる軽めの体操ベスト3まとめ
今回は肩こり解消ストレッチの座ったままできる軽めの体操ベスト３をお伝えしました。
つらい肩こりはいきなり強い刺激をすると、揉み返しが起こります。
この軽めのストレッチのあとは、背骨を刺激するちょっと強めのストレッチがありますよ♪
背骨がしなやかになるので、ぜひお試しください！
↓ ↓ ↓
肩こりは筋肉が硬くなることなので、肩だけでなく上半身の筋肉をゆるめたりほぐしたり血行を良くしたりすることで肩こりは解消されていきます。
今回のストレッチは座ったまま気軽にできるので、
お仕事の合間などにぜひお試しくださいね。
