スマホ首やストレートネックを解消するタオル枕の作り方とストレッチ

まずは下のイラストをご覧ください。

左の困り顔の方、首が真っ直ぐになっているのが見えますよね？

これ、ストレートネックと言いまして、
・スマホ
・PC
に熱中していると陥りがちな状態です。

最近では「スマホ首」として話題になっていますね。

そのまま放っておくと痛みが走るだけでなく、手がしびれたり、もっと悪化すると、自律神経が乱れたりして、日常生活に支障をきたす恐れもあるのです。

そんなスマホ首を解消する枕とストレッチを首専門の整体師の私が紹介させていただきます！

ブログの管理人　整体師のタツミヨウコです。

こんにちは！
川崎市で整体院をしている辰巳葉子（タツミヨウコ）です。 ストレートネックや首の痛みに特化した専門の治療院を10年運営しています。10年で5000人超える方の首肩の痛みを解消してきました。

おかげさまで、口コミで予約が取れなくなり、新規のお客様は受付できない人気店となりました。今でも、施術の予約希望をいただくのですが、多忙につきお断りしている状態です。

そのため、首、肩になやんでいる患者さんが、ご自身で解消できる方法をお伝えするために、このブログを立ち上げました。お役に立てればさいわいです。

スマホ首とは？

肩こりや首が痛い…
頭痛やめまいもする…
手がしびれる…

これって少し前まで、中高年の人の症状でした。

いまは10代の若者からお年寄りまで、幅広い年齢層の人の悩みになっていますが、原因の多くは、首のカタチが崩れるストレートネックからきています。

最近ではストレートネックは『スマホ首』ともいわれるようになりました。

ストレートネックはスマホやPCを長時間つかうおかげで、うつむいたままの姿勢で首が固まってしまい、姿勢がくずれておこります。

スマホを見るときって、前かがみになりますよね。
パソコンに向かうときって、仕事でもゲームでも、集中すると前のめりになっていますよね^ ^

この状態が長く続くと、首には過酷な状態になっているんです。

健康なカラダの背骨は、首と腰の部分に生理湾曲というなだらかなS字カーブを持っています。このカーブがあることで、重い頭を支えたり、カラダの重さを上手に分散して姿勢を保つことができるんですね。

けれども、スマホ首ともいわれるストレートネックは、この生理湾曲がなくなって、首がまっすぐな状態になることで、カラダに何かしらの悪い影響がおこります。

ストレートネックは病気ではありません

首がまっすぐになっている状態なので、ストレートネックといわれています。

ストレート　⇒　まっすぐ
ネック　⇒　首

これは病名ではないんです。
首がまっすぐだよって言われているだけですね。

レントゲンで確認すると下の写真の右側が正常な首、左側がストレートネックです。

ストレートネックになってしまうと、慢性的な肩こり、首コリだけでなく、頭痛やめまい、もっとひどくなると吐き気など、いろいろな症状がおこります。

それは首は重要な場所だから。

脳からの指令をカラダに伝える道が、背骨であり首ですね。

背骨には神経や血管がとおっているので、ストレートネックで首がゆがんでしまうことで、その部分が圧迫されて、カラダへの影響がおおきくでてしまうのです。

とくに若い世代や女性は、首まわりの筋肉が発達していないので、重い頭を支えるとカラダのあちこちに大きな負荷がかかることになります。

スマホ首（ストレートネック）の症状

朝起きたら、もう疲れている・・・
眠りが浅い・・・
なんだか調子が良くない・・・って感じていませんか?

ストレートネックになると、人によっていろんな症状がでるので、その原因は首にあるとはなかなか気がつきません。

カラダから力が抜けなくて、いつも緊張しているひとは自覚症状が出にくい人もいます。
そんな人はかなり悪くなってから気がつくので、重症化していることが多くあります。

あなたのつらい症状は、ストレートネックが原因!?

ストレートネックとは、本来は前側にS字弯曲している首の骨が、姿勢の崩れや慢性的にかかる頭の重みによって、首の骨がゆがみ、まっすぐな状態になることです。

首の骨がまっすぐになるだけで、カラダにはさまざまな影響がでてきます。

がんばって首だけで、重い頭を必死に支えている状態。

こんな状態が長く続くと、肩こりや首こりだけでなく、他にも色々な症状が出てきてしまうのが、スマホ首（ストレートネック）なんです。

放っておくと大変なことになるストレートネックの症状

スマホ首（ストレートネック）は病気ではないってことは、少し前に言いました。

首のカタチがまっすぐになることでおきるカラダへの影響を、下に症状別にあらわしています。

こんな症状に困っていませんか？

あなたはこの中でいくつあてはまりますか?

上のような症状に心あたりがあるとしたら、あなたの首は知らないうちに痛んでいるかもしれません。

症状はひとつじゃなく、まとめてやってきます。

首の痛みや頭痛や吐き気、だるさなど、いくつもの症状が重なっておきることの方が多いのです！

実はコレ、わたしが首を痛めていたころに経験した症状なんです。
いま思いだすだけでもつらくなります。( ;∀;)

辰巳は今までにこんな経験をしてきました。

さかのぼること19才のときに交通事故にあって首を痛めてから、かなりの期間こんな崖っぷち状態だったんです。
でもまさか、首が原因でこんなことになっているとは思ってもいませんでした。

首がつらいのはストレートネックだから?!

あなたの首はどうですか？

理由はわからないけど、なんだかカラダがつらい……とか、
やる気がおきない……とか、ありませんか？

痛みや辛さは自分だけにしかわかりません。
ほかの人にはわかってもらえないんですよね。

そして、首がつらいと何もできません。
どんなにがんばっても、×です。

がんばればカンバルほど悪くなっていきます。
カラダがつらいだけでなく、気持ちもどんどんしんどくなっていってしまうんです。

ホントにつらいですよね。
しつこいくらいの肩こりやつらい症状に困っていたら、あなたはストレートネックかもしれません。

いろんな治療が全く効かなかったころ

辰巳は19才の時に経験した交通事故で、首の調子がかなり悪くなってしまったので、いろんな治療を受けてきました。

救急車で運ばれた病院から始まり、リハビリのための整形外科や腕がいいといわれる整体院、カイロプラクティック、鍼灸などなど。ほんとうにたくさんの治療をうけてきました。

でも全然よくならなかった（涙）

そしてそのうちにあきらめてしまった時期がありました。

そのころは「もうこのカラダと一生つきあっていくんだ……」と思い込んでしまって、どこの病院に行ってもよくならないし、そのうち首の痛みだけでなく頭痛やめまいや吐き気などがてんこ盛りで襲ってきていました。

不調にむかってまっしぐらです。

どんどん悪い方へ突き進んでいくかんじ。
毎日がつらくて、どこかが痛いのはもうあたりまえになって、気持ちもかなり下向きでした。

でもあるとき、こんな不調のかたまりみたいなわたしが、あるきっかけでよくなったんです。

今日は特別にあなたにその「きっかけ」をお伝えしたいと思います。

わたしの首が最悪の状態からよみがえったのは、実はとてもシンプルなこと。

首のカタチを整えるように意識をしてから・・・
新しい枕に変えた時からでした。
↑　↑　↑

なんだ・・・そんな理由なの？
と、言いたくなりますよね。

正確にいうと、自分に合うように枕の改良をはじめた時からです。

そして自分で体操をはじめたことが、カラダが元の状態になるきっかけになりました！

これからさきはそのつらい症状の解消方法をお伝えしますね。

スマホ首・ストレートネックの解消法

なんどもいっていますが、スマホ首（ストレートネック）は病気ではありません。

首がまっすぐな状態。

なだらかな整理湾曲があることが健康な首なので、まっすぐになっているのは歪んでいることになります。

この首の歪みによって、カラダのあちこちに悪い影響がでてきているってことです。

なので、飲み薬や湿布薬などでは治らない。
その場しのぎの鎮痛剤は、根本的には治すことはできません。

ではどうしたらいいか？

この２つで改善していきます。

なんでもそうですが、間違った方法では治るのにも時間がかかります。
正しい方法を知ることが、短い時間で効果が早くでるということです。

最短で結果がでるように、バスタオル枕をつかった改善方法と、痛みのないカラダの歪みをなくすストレッチのコツをお伝えします。

辰巳自身の長い不調をこの方法で改善したので、自信をもってお伝えします！

寝るだけ！ストレートネックのバスタオル枕の作り方

寝ているときこそ、ストレートネックを治すのに適した時間です。

寝ているときに首が痛い
眠りが浅い
朝起きたときが1番疲れている。

これでは、まったく疲れがとれませんね……(T_T)。

寝ているときの姿勢で首にストレスがかかっていると、眠りの質が良くなりません。
まずは枕の高さを自分の首に合うように調節することから始めます。

自分にぴったりのバスタオル枕を自作してみましょう♪

つかったのはバスタオル。
作り方を動画で紹介します。

【動画】ストレートネック用のバスタオル枕の作り方

①バスタオルを１枚用意します。

②２つにたたみ、少し硬めにくるくる巻いてロールタオルを作ります。
タオル枕の太さは若干太いほうが良いです。

③バスタオル枕に首をのせるように寝てみましょう。
ピッタリ密着していて、隙間ができないこと。
首が自然なカーブになったらOK。
これで、タオル枕の出来上がりです。

ストレートネックのタオル枕のつかいかた

あおむけに寝て首の下にバスタオル枕をはさんでみて、しっかりとしたから首を支えるようにあてます。

どんな感じか味わってみてください。

「あごがあがりすぎて痛い」って思ったら、枕が高すぎます。
手ですこし押して低くしてみたり、タオルをやわらかく巻き直したりして調節します。

「首の下にすき間ができる」ときは、枕が低すぎます。
もう1枚タオルを重ねたりして、枕を太くしてみましょう。

バスタオル枕は簡単に高さと硬さを自分の好みで調節できるので、気持ちがいいなというところを探してみてくださいね。

そして必ず、頭をのせるのではなく、首を枕にのせてチェックしてみてください。

首と布団の間にすき間ができず、首が自然なカーブになったらタオル枕の完成です。
こうすると、首の自然なカーブ（生理湾曲）が保たれます。

はじめは５～２０分くらいを目安に寝てみてください。
症状のひどいストレートネックの人が、そのまま一晩眠ってしまうと、次の日カラダ中がいたくなったことがあります。

はじめは短い時間からはじめていきましょう♪

頚椎の自然な生理湾曲のカーブを整えるために、ぜひバスタオル枕を試してみてくださいね。

バスタオルでつくると気軽に洗濯もできるし、
いつでも巻き直して好みの硬さに調節ができます。
詳しい解説は下記の記事にて♪

ストレートネックだと疲れがとれない理由

ストレートネックは首がまっすぐになった状態なので、
寝ているときも無意識にカラダのいろんなところに力が入ってしまいます。

緊張していて、リラックスして眠っていないことになります。

こんな状態になっているので、起きているときとおなじように緊張した状態で眠っていることになります。

それでは疲れがとれるわけはありませんよね。

こんなふうに寝ているので、朝起きても肩こりや首コリを感じたり、めまいや耳なり、頭痛がしたりします。

寝ているときもずっと緊張が続いてしまっているんですね。
では、どうしたらリラックスして眠れるのでしょうか?

ストレートネックにおすすめの枕の選び方

寝ている間にリラックスするには、枕えらびがとても大事になってきます。

日本人の平均睡眠時間は、だいたい6～７時間くらい。
7時間も合わない枕で寝ているなんて、拷問にちかいですよね。

枕の高さが合わないことで首の骨がずっと緊張している状態で寝ていると、ストレートネックになってしまいます。

寝返りを打った時の「横向き状態」の首の角度も気にかけて枕えらびをしましょう。

仰向けでちょうどよい高さでも、横向きになると頭が下がって首が傾いてしまうと、首への負担が増えてしまいます。

ストレートネックの人は、頭を枕にのせるという意識ではなく、「枕で下から首を支える」ということを意識します。

まっすぐになってしまった頚椎を、正常な生理湾曲のS字アーチにもどすように、あごが少し上がるくらいの形にするのがポイントです。
詳しい解説は下記の記事にて♪

低すぎる枕だと……

あおむけに寝ているときはいいですが、横向きに寝返ったときに首に負担がかかります。

肩幅の分の高低差があるので、首の筋肉が伸びきって緊張したまま寝ることになり、筋肉は緊張しているので、慢性的な肩こりや首こりの原因になります。

高すぎる枕だと……

高い枕で眠っているときは、あごが下がってしまって、首がまっすぐ伸びた状態。

のどがふさがれるので、いびきや呼吸障害（無呼吸症候群）になる場合もあります。

二重あごや首にシワも、高い枕だとなりやすいんです。

二重アゴになっていませんか？

鏡で首をみてチェックしてみましょう。
痩せているのに首まわりがたるんで二重あごになったり、首に輪っかのシワが何本もできていたりしていませんか？

カラダには何の不調を感じていなくても、ストレートネックで首がまっすぐになってしまうことで、二重あごになったり、首に横シワが増えたり、顔のゆがみやむくみにもつながります。

美容の面でも大きく影響してくるんですね ^^;

キレイな人は首がシュッとして、たるみやシワもなく凛としていると思いませんか?

実は二重あごや首輪シワは寝ているときの枕の高さと、首の姿勢に大きく関係しているんです。

枕が低すぎても、高すぎても首に負担がかかるので、あわない枕をそのまま使い続けると、自律神経が乱れてきたり、気分が落ちこんだりします。首の状態は体調に大きく影響してしまうんですね。

この２つがチェックポイントです。

今つかっている枕は自分にあっているのか、ぜひチェックしてみてくださいね♪

スマホ首やストレートネックを解消する3つのストレッチ

バスタオル枕で首のカタチが整ってきたら、次はストレッチをやっていきましょう♪

これから紹介するストレッチは健康な人のためのストレッチではありません。

肩こりや首の痛み、つらい症状をもっている人が、カラダの歪みを解消するためのストレッチです。

どこかに痛みがあるとカラダを動かすのもつらくなりますよね。そんなカラダに無理なくできて、回数も少なめ、そして効き目があるストレッチを３つご紹介します。

ストレッチのネライと効果・目的をしっかり理解しよう！

動画で紹介するストレッチは、すごく簡単です。

たくさんやるストレッチではなく、効き目を感じながら、正しくやることで、少ない回数でも効果がでます。

適当に流れ作業でマネをするよりも、自分で納得しながらやってみてくださいね。
そのほうが効果が早くでます(^^♪

もう1度、スマホ首（ストレートネック）の症状をチェックします。

【軽度】筋肉＆骨格への影響

・首の痛み・肩こり・背中の痛み・寝ちがえ・手のしびれ

【中度】頭部への影響

・頭痛・めまい・吐き気・耳鳴り・目の奥の痛み・あご関節の痛み

【重度】神経への影響

・自律神経の乱れ・プチうつ・だるさ・脱力感（やるきがでない）

このようなスマホ首（ストレートネック）によるつらい症状は、カラダの歪みからきています。

カラダは自然に痛いところをかばうので、
気づかぬうちに歪みが生まれてきます。

歪んだ骨格の上にのっかっている首は、
実はすごく不安定な状態で、ちょっとしたことでバランスを崩しやすくなっています。

これから紹介するストレッチは、そのカラダの歪みを整えてくれます。

ストレッチのコツを正しく理解できると、ぐぐぐーっと良くなるので、しっかり動画をチェックしてみましょう♪　

はじめはできる範囲で大丈夫です！

痛みを我慢してやるストレッチは間違っています。
良くならないので、我慢しちゃダメですよー!!

気持ちよく感じるところを探しながら、さっそくやってみましょう♪

スマホ首のストレッチ①カエル体操

【1日目】カエル足・ひざのひきよせ(2:49)
カラダの中でもおおきな太ももの筋肉を動かしてみて、カラダのゆがみがあるか観察します。

ストレッチの準備
・うつ伏せになります。
・顔を楽な方にむけてカラダの力を抜いてリラックスします。
・ひじはまげて、頭の横におきます。
・この状態からスタートします。
カエル足体操
①ひざをゆっくりと引きあげていきます。
すこしずつ、ゆっくり
顔は動かす足と同じ方をむきます。

②足をカエルのように引きあげます。
気持ちよさを感じながら、ゆっくりと足を動かします。

③ゆっくりと足を元に戻します。
反対側も同じようにやってみましょう。

★左右で動かしやすい方を動かすことで、反対側の関節の可動域が広がる法則を利用しています。

大きな体幹の筋肉である太ももの筋肉をゆっくり動かして、カラダの歪みをとっていきます。
息をとめない
勢いをつけない
カラダを観察しながら
ぜひやってみてくださいね！

スマホ首のストレッチ②パタパタ体操

【2日目】タオル枕+パタパタ体操（2:35）
寝ながら首をリラックスさせて、背骨をゆっくり動かしていきます♪

ストレッチの準備
・首のS字カーブを整えるたに、バスタオル枕をつくります。
・首をしっかり下から支えるようにあてます。

注意事項
・タオル枕ははじめは5～10分くらいから。
・はじめから長い時間やってしまうとかえって逆効果になります。
・自分のコンディションをみながら、すこしずつ時間を延ばしてもらうといいです。
・このまま寝てしまう方もいますが、はじめは短い時間でためして。
それからカラダにあわせて様子をみながらやってみてください。

タオル枕+パタパタ体操
①ひざをゆっくりと曲げます。
②ひざの頭をそろえたまま、左右に足をゆっくり動かしていきます。
③反対側にもゆっくりたおします。

★首のカタチをバスタオル枕で整えてから、パタパタと足を動かすことで、背骨にいい刺激がはいって歪みがとれていきます。首と腰は連動しているので、相乗効果で良くなります。

スマホ首のストレッチ③ハイハイ体操

【3日目】背骨を刺激するハイハイの姿勢（2:10)
今日は赤ちゃんの頃にやっていたハイハイでする体操を紹介します。

ストレッチの準備
・よつんばいになります。
・前後にカラダを動かしてみる。
・気持ちがよく、居心地のよい場所を探します。

ハイハイ体操
①ゆっくりと後ろをふりむきます。
両ひじを伸ばしたまま、ゆっくりとぎゅーっと後ろをふりむいていてください。
②ゆっくりともとにもどします。
③今度は反対側もふりむいてみてください。
④ゆっくりともとにもどします。

いま３つのストレッチをご紹介しました。
なれてきたらこちらもやってみましょう♪
　　↓　↓　↓

バスタオル枕とストレッチでよくなった体験談

バスタオル枕とストレッチをじっさいに実践されて、良くなったよ～♪というメッセージをたくさんいただきます。
その一部をご紹介したいと思います。

肩こりと片頭痛でお困りだったAさん

首と腰のヘルニアでお困りだった男性

肩こりと手のしびれでお困りだったFさん

あごの痛みでお困りだったEさん

めまいでお困りだったDさん

ほかにも耳なりや頭痛、四十肩・五十肩、肩こり・首こりのつらい症状がが良くなったよ♪と喜びの声も届いています。

いびきで困っている方や、顔のむくみもよくなったとメールが届いています＾＾

まとめ　スマホ首はタオル枕とストレッチで解消しよう!!

ストレートネックでつらい症状が押しよせていたころの辰巳は、毎日痛くてつらくて、お医者さんや整体師さんなど誰かに治してもらおうとしか思っていなかった頃がありました。

もうかなり必死でした。( ;∀;)

でも、いろんな治療を探しまわって経験したりしたけど、痛みがなくなることはなかったんです。

そのうち自分で枕やストレッチなど研究し始めて、すこしずつよくなっていきました。そのときわかったんです。

自分で治すのが1番はやいんだっ!!

腕のよい整体師さんはいるとおもうけど、そこに通うのは週に1度くらいでしょう。

でも自分で体操したら毎日できましよね。
ちいさな積みかさねがつらい症状を治してくれるんだということを、心から実感しました＾＾

毎日の習慣にしたい、すぐできるストレッチはこちらで紹介しています。
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タオル枕と合わせて、動画を見ながらのストレッチをすると、治る速度が倍速になります♪

コツははじめから長い時間しないで、短い時間から試してみるところから始めます。

お昼寝の時間にやってみるといいですよ。
とくにつらい症状のあるストレートネックのひとは、少しの時間から始めてくださいね。

自分の感覚で気持ちよく感じるところを探すのがポイントです。
ぜひお試しください。

スマホ首やストレートネックを体操で治しませんか?

痛んだ首を刺激する体操ではなく、カラダのつながりと筋肉の連動をかんがえたシンプルでカンタンな、どなたでもできる体操をご紹介します。

ゆっくりと正しく体操することでこそ、カラダに効果があらわれます。

カラダに効果がでる体操するコツと、そのポイントについて、こちらのメルマガでくわしくお伝えしています。

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