肩こりや腰痛に効果がある筋膜リリースが最近テレビで話題ですね。でも筋膜ってなに？って聞きなれない人も多いと思います。そこで簡単で効果が実感できる筋膜リリースのやり方を動画で紹介します。ストレッチと組み合わせると効果は倍増するので肩こりの人は今すぐやってみましょう！
ブログの管理人 整体師のタツミヨウコです
川崎市で整体院をしているタツミヨウコです。
ストレートネックや首の痛みに特化した専門の治療院を10年運営しています。10年で5000人超える方の首肩の痛みを解消してきました。おかげさまで、口コミで予約が取れなくなり、新規のお客様は受付できない人気店となりました。
今でも、施術の予約希望をいただくのですが、多忙につきお断りしている状態です。そのため、首、肩になやんでいる患者さんが、ご自身で解消できる方法をお伝えするために、このブログを立ち上げました。お役に立てればさいわいです。
筋膜ってなに？筋肉と筋膜の密接な関係
筋肉と筋膜は密接な関係があります。
筋膜とは筋肉を包む膜のことで、ボディスーツのようにピッターっとカラダにフィットして、全身をおおっています。
わかりやすく例えると、ソーセージをつつむ薄い膜（スキン）が筋膜で、包まれたソーセージの中身（ミート）が筋肉にあたります。
筋肉と筋膜のはたらきと役割
筋肉が伸びたり縮んだりすることで関節を曲げたり伸ばしたり、カラダを動かすことができます。
→筋肉の役割はカラダを動かすもの。
一方で筋膜は筋肉だけを包む膜ではなく、骨や内臓・血管や神経などのあらゆる組織を包み込み、それぞれの場所に正しくおさまるように支える。
→筋膜の役割はカラダを支えるもの。
カラダの構造を支えているは筋膜で、筋膜がないと骨と筋肉だけはグニャグニャになってしまいます。
そして筋肉が正常でも筋膜に異常があると、骨格や筋肉のバランスが歪んでしまい、姿勢を保つために筋肉ががんばりすぎて、筋肉疲労やコリが生まれやすくなります。
筋膜リリースの効果についてはこちら♪
筋膜リリースとは？
筋膜はタンパク質でできたやわらかい組織なので、縮んだり、からまったり、くっつきやすい特徴があります。
これを筋膜の癒着（ゆちゃく）といい、これが原因で筋肉が動きにくくなると、筋肉自体が硬くなり、神経や血管を圧迫して血流を妨げてしまい痛みやコリが生まれます。
筋肉がスムーズに動くために、
筋膜を柔らかくして滑りをよくして
緊張を解くことを筋膜リリースといいます。
筋膜を伸ばしたり、癒着を引きはがしたり、こすったりして緊張した筋膜を正常な状態に戻すことをいいます。
筋膜はがしともいわれるのはこれが理由ですね。
筋膜リリースが効果的な理由
わたしたちが筋膜リリースをやった方がいい理由は３つあります。
①仕事などで長時間おなじ姿勢でいる ⇒ 悪い姿勢が筋膜をゆがめる
仕事やPCを使うときにじーっと長い時間おなじ姿勢でいたり、その姿勢が悪いと筋膜は変形してゆがみ、そのまま固まってしまう。筋膜がゆがむことで筋肉や骨、関節がずれてしまう。そうなると痛みや不調の原因になる。
②運動不足 ⇒ 筋肉が減ると筋膜も衰えて委縮しやすい
筋肉が動くことで一緒に筋膜も動く。けれど運動不足で筋肉が減ると、筋膜の動きが悪くなり、硬くなったり、縮んだりしてカラダ全身に不調がおこりやすい。
③ストレス ⇒ 筋膜の緊張
ストレスが常にかかっている状態だと、筋肉も筋膜も緊張して血管を圧迫して血流が悪くなる。そうなると筋膜の修復する酸素や栄養が運ばれにくくなるので筋膜が癒着しやすくなる。
ほとんどの人はこの３つに当てはまると思います。
そしてどこかしらカラダに不調が溜まりつつ、なかなか疲れがとれないなぁと感じていたら、筋膜リリースをやってみましょう。
運動不足やストレスを解消するよりもずっと早くあなたを楽にしてくれますよ＾＾
ほんの少しの時間で効果があります。
腰痛解消の筋膜リリースはこちら♪
筋膜リリース 肩こりに効果抜群のおすすめベスト5
さっそく肩こり解消の筋膜リリースのやり方をご紹介します。
コツは息を止めないでゆっくりと動かすことです。
勢いをつけずに気持ちのよさを感じるのが大事です。
効果のでる順番に５つ並べています。
やり方を覚えたら全部やっても５分かからないのでとても簡単ですよー。
①筋膜リリース-肩こり解消はＣのポーズ
●両脚は肩幅に広げます。
●ゆっくりとアルファベットのＣの字をつくるように、カラダの側面を伸ばしていきます。
●呼吸は止めずに20-30秒キープします。
●次は頭のうしろに手をおきます。
●ひじを反対側の手でゆっくりひっぱりカラダの側面を伸ばしましょう。
●気持ちがいいなぁ～と思うところで止めて20-30秒キープします。
反対側もやってみましょう。
②筋膜リリース-猫背解消ストレッチ!
●反対の手を頭におきます。
●呼吸を止めないでゆったりした気分でやります。
●腰から下は固定したままで上半身だけを動かします。
●手で頭を誘導しながら後ろを振り返るように首・胸・肩を大きくひねり20-30秒キープします。
●ちぢこまった胸をひらく気持ちよさを感じてみてください。
反対側もやってみましょう。
③筋膜リリース-肩甲骨ひきあげ
●ひざを軽く曲げてお尻をひくようにして、背中を伸ばしていきます。
●息を止めずに気持ちがいいなぁという所でとめて20-30秒キープします。
次は床でやってみます。
●四つんばいになって手を前に伸ばします。
●胸を床に近づけて気持ちがいいなと思うところで止めます。
●20-30秒キープして、ゆっくり戻します。
どちらでもやりやすい方でやってみてくださいね。
④筋膜リリース-肩甲骨はがし
●片方の手を腰にまわして、反対側の手を頭にそえて真横に倒していきます。
●首から肩まで気持ちよく感じるところでとめて20-30秒キープ。
これで肩甲骨の左右のねじれが治ります。
●ひねりを加えることでより筋膜がはがれやすくなります。
●10-30秒くらい気持ちがいいところで止めてください。
反対側もやってみましょう。
⑤筋膜リリース-首こりリラックス
●そして反対側の手を頭にそえて真横に倒していきます。
●首を支えている手が支点になって気持ちのよい刺激がはいります。
●20-30秒キープ。
反対側もやってみましょう。
筋膜リリースのやり方！肩こりのまとめ
テレビでも取りあげられている肩こり解消の筋膜リリースのやり方を動画でご紹介しました。
いかがだったでしょうか?
筋膜リリースは勢いをつけないことと息を止めないことが効果を上げるポイントです。
５つのおすすめの筋膜リリースをお伝えしましたが、はじめは自分のやりやすいものを短い時間やるだけでもいいです。
気持ち良い感じをカラダがおぼえるとどんどん肩こりもよくなっていきます。
腰痛の方はこちらをどーぞ♪
