寝違えの治し方。首筋の激痛に効果があるストレッチ

朝起きたら首が固まって動かない、動かそうとすると首に激痛がはしる！こんな経験ありますよね。

寝違えやすい人はもしかしたらストレートネックになっているかもしれません。

肩こりや首コリがひどくなると寝違えやすくなります。
そんなつらい首の痛みを解消するストレッチと予防法をご紹介します。

ブログの管理人　整体師のタツミヨウコです

川崎市で整体院をしているタツミヨウコです。ストレートネックや首の痛みに特化した専門の治療院を10年運営しています。10年で5000人超える方の首肩の痛みを解消してきました。

おかげさまで、口コミで予約が取れなくなり、新規のお客様は受付できない人気店となりました。今でも、施術の予約希望をいただくのですが、多忙につきお断りしている状態です。

そのため、首、肩になやんでいる患者さんが、ご自身で解消できる方法をお伝えするために、このブログを立ち上げました。お役に立てればさいわいです。

寝違えの原因　どうして首が痛くなるの？

朝起きたら「ピキーーン！首が動かない…アイタタタタ・・・」
「うううううっ・・・動かないよ～（泣）」の状態。

誰でも1度くらいは経験したことのあるのが寝違えですね。

首を動かすと痛みがはしったり、首が固まって痛くて動かせないような状態。
こうなってしまうと、何をするにも不便ですよね。

ちょっとした動きでも、強烈な痛みを感じる寝違えはとっても厄介です。

寝違えの原因はなに？

寝違えの原因は、眠っている時の無理な姿勢が原因の寝違えと、ストレスが原因の寝違えの2つが考えられます。

両方とも首と肩まわりの筋肉が限界まで緊張した状態になっていて、この限界を超えたときに寝違えは起こります。

慢性的な肩こりや首コリの人に起こりやすいです。

寝ているとき無理な姿勢が原因

慢性的な肩こりや首コリやストレートネックになっていると、寝ている間もずっと首に負担がかかっているので、無理な姿勢で寝ていることになります。

そんな首や肩の筋肉は緊張しているので、同じ姿勢のまま固まって寝ていたり、ちょっとした寝返りでも寝違えやすくなります。

ストレートネックによる寝違えは、寝るときの枕を改善すると寝違えが良くなります。
詳しくはこちらで紹介しています。
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ストレートネックの治し方-寝るときの枕のえらび方は？

ストレスが原因の寝違え

自分ではなかなか気づきにくいのですが、カラダの力をうまく抜けない状態になっていると寝違えやすくなります。

●寝てるときにギュッと歯を食いしばっていたり
●眉間にシワがはいったり
●肩に力が入っているまま寝ているなど

心あたりはありませんか?

歯を食いしばっていると、頭の両側にある側頭筋も固く緊張しています。
肩に力が入っていると首も緊張していることになります。

ストレスがあるとこのようにカラダは力んだままです。

緊張がずっと続いているので、そのまま首・肩が固まってしまって寝違えが起こりやすくなります。

寝違えの治し方　やってはいけないこと

①痛い部分をマッサージするのはダメ!!

寝違えて痛む首を揉んでしまったり、痛くても動かした方が良いんじゃないか?!と、よかれと思いさすったりしますよね。

実は逆効果。

傷んでいる筋肉を揉んでしまうと、さらに固まってしまうこともあります。
これは痛んでいる筋肉にさらにダメージを与えていることになります。

痛い部分をむやみに自己流でマッサージするのは、逆効果です。
絶対にやめておきましょう。

②痛い部分を温めたり、お風呂など血流をよくするのはダメ!!

寝違えた直後は筋肉が捻挫しているのと同じ状態です。

ダメージを受けて患部は炎症しているので、その部分を温めたり、お風呂にはいり血行をよくするのは、実は逆効果です。

どんどん血流が良くなってしまうと、痛みがどんどん増えていく場合もあります。
火に油を注いでいる状態ですね。

寝違えの治し方　やってほしいこと

寝違えを早く治したいときは、刺激を控えることが大事です。

①安静にする。時間があったらすこし横になるとよい

バスタオルをまるめて首の下にあてて、あおむけに寝るか、首の痛くないほうを向いて30分くらい安静にする。

これは首の緊張をとるために1番良い方法です。

首の痛いところだけに意識を向けるのではなく、痛みを早く逃がしてあげるかが良くなるためのコツです。

バスタオル枕はこちらで詳しく紹介しています。
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ストレートネックのバスタオルまくら療法

②患部を冷やす

急激に氷で冷やすのではなく、タオルを濡らして患部に当てるくらいの刺激がちょうど良いです。

タオルが温まったら取りかえながら30分くらい安静にしていると、かなり改善していきます。

静かに横たわってタオルで冷やす、炎症した筋肉をクールダウンするとだんだん治まってきます。

注意

☆寝違えてめまいがしたり、気分が良くないときは、自律神経が乱れてしまっています。
頭と首の付け根を冷やすことで、
自律神経も整ってきてクールダウンの効果があるので安静にしてください。
カラダにやさしく接したほうが早く治るので、無理に動かすのは禁物です。

寝違えの治し方　ストレッチ（腕まわし）動画

首こりや肩こりで筋肉が硬くなって疲れがたまっているとき、寝違えは起こりやすくなります。
このストレッチは直接首や肩には触らないので、刺激は最小限です。
1日1回するだけで、肩まわりの血行が良くなります。

①手を前にだして、手のひらを軽く握ります。

②　両方の手を、自分から見て右方向にゆーっくりまわします。　そして、ゆっくり戻します。

③　今度は、反対の左方向にゆーっくりまわします。そしてゆっくり戻します。

このとき、息は止めないで、リラックスしてやってくださいね＾＾

④　手を左右に回した時に、自分の回しやすい方向は右？なのか、左？なのかを観察してみてください。

わたしは右方向に回しやすかったです。

⑤　今度はそのままの動きで、腕を水平にひらいて同じようにやっていきたいと思います。

⑥　右方向にゆっくりと回します。　いけるところまで、ゆーっくりまわしてください。
そして、ゆっくりもとに戻します。

⑦　今度は左方向にゆっくりと回します。いけるところまで、ゆーっくりまわしてください。
そして、ゆっくりもとに戻します。

⑧　やり方がわかったところで、歪みを解除していきましょう。【動画2分05秒あたりから…】

⑨　自分のカラダを観察して、静かに、ゆっくり1回だけやるだけです。

動画で紹介している腕まわしストレッチは、上半身のゆがみをとって肩まわりの筋肉の血行を良くする体操です。

血行が良くなると、筋肉が柔らかくなるので寝違えの改善になります。
やり方を覚えたら、3秒くらいでできるようになります＾＾

ぜひやってみてくださいね。
1日1回だけやることが大事です。

寝違えになりにくい予防法　起き方

突然ですが、あなたはどんなふうに朝起きているでしょうか?

「ヤバイッ!!寝坊した！！っ」とガバッと起きあがったり、
勢いや反動をつけて起き上がってはいませんか?

そんな起き方は傷みやすい首にとっては最悪の起きかたです。
やさしく負担のかからない起きかたは寝違えの予防になります。

首に負担をかけない起き方のポイントは・・・

・勢いや反動、腹筋で起きあがらない
・首から動かすのではなく、足から動かして起きあがる
・背骨の骨ひとつひとつを下から積み上げるようにして、最後に頭をカラダの上にのせるように起きあがる

この3つを実行するだけで、首の状態は格段に良くなります。

【動画】首が痛い人に必ずやってほしい朝の起き方（１分３９秒）

動画のようにカラダを起こしてみてくださいね。

いつもこうして起きていると、首が安定して寝違えしなくなっていきます。

寝違え解消ストレッチの体験談

34歳　女性　会社員の方からメッセージをいただきました。

「寝違え」みたいな状態がときどきなるんですが、
つらくてつらくて、痛みもひどくて泣きたくなります。

最近は朝起きた時になるのではなくて、
仕事中に名前を呼ばれて振り返った時になりました。

ギクッとして、一瞬まぶしい光が見えたような感じで、
その瞬間から、全く首が固まってしまい動かなくなりました。

パソコンを使う仕事なのに、首が固まっちゃうと目が疲れて全く仕事になりません。

病院でレントゲンを撮ってもらったけど、どこも異常ないといわれました。
整体やマッサージに行こうか悩んだけど、首が痛すぎて触られたくなかったので、じっとしています。

こちらの寝違えの治し方をみながら、バスタオル枕をして少し安静にしてみました。
寝違えのストレッチもやってみました。

首が動かさなくていいので、寝違えのストレッチは今の私にもできました。
ストレッチしたら肩にあったかい血が流れたような感じがして、すこし楽になってきました。

こんな寝違えにならないように、予防するのも大事なんですね。
というか、ゆっくり起きたらいいだけみたいだから、毎日やるようにします。

もうこんなに痛くなりたくないです。